Ernährung an Eiweißtagen
Auch an Eiweißtagen ist die Verwendung von kohlenhydratreichen Produkten nicht völlig ausgeschlossen.
Die wichtigsten Produkte für die Eiweiß-„Aufladung“ sind:
– Hüttenkäse, Ryazhenka und Joghurts mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 4 %;
– Hühnerfilet, Fisch, Shrimps;
– Rindfleisch, Kalbfleisch, Kaninchen;
– Kichererbsen, Linsen, Bohnen;
– Eier.
Wirkungsgrad
Die hohe Wirksamkeit der Eiweiß-Kohlenhydrat-Diät ist weltweit anerkannt. Der Ernährungswissenschaftler Jason Hunter beschrieb in seinem Buch Eat Carbs, Look Better Naked, das zu einem Weltbestseller wurde, die Ergebnisse der H&H. Bodybuilder stellen fest, dass die Eiweiß-Kohlenhydrat-Diät in der Zeit vor dem Wettkampf, wenn es darum geht, subkutanes Fett loszuwerden, um die Muskeln freizulegen, wirklich funktioniert.
Es gibt eine Autoren-Diät auf H&H-Basis, die den amerikanischen Fitnesstrainern Heidi und Chris Powell gehört. Das Programm ist auf drei Monate ausgelegt und beinhaltet aktive aerobe und anaerobe Belastungen. Es wurde experimentell nachgewiesen, dass man mit einer solchen Diät 4-5 kg pro Monat abnehmen kann.
Das physiologische Grundprinzip der H&I ist einfach. Am ersten Tag der Kohlenhydratbeschränkung baut der Körper Glykogenspeicher ab. Am zweiten und dritten Eiweißtag beginnt der Körper, Fettreserven zu verbrennen. An diesen Tagen schaltet sich die Anti-Stress-Anpassung an den Hunger ein, die darauf abzielt, das Gewicht zu halten.
Die Anpassungsmechanismen werden wie folgt realisiert:
– Verringerung der Umwandlung von Schilddrüsenhormonen, infolgedessen – Verlangsamung des Fettabbaus;
– erhöhte Produktion kataboler Hormone, was zum Muskelabbau führt;
– Abnahme des Glykogens nach 3-4 Tagen Hunger, wodurch die Umwandlung von Fett in Glukose und der anschließende Abbau verlangsamt werden;
– verringerte Insulinproduktion, was den Katabolismus verlangsamt;
– psychisch-emotionale Depression.
Der Wechsel zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten ermöglicht es, den Körper zu täuschen: Tage mit hohem Kohlenhydratanteil schalten die oben genannten Anti-Stress-Prozesse aus und sorgen für eine schnellere Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelfasern.
Menschen, die eine Diät mit abwechselndem Eiweiß- und Kohlenhydratanteil praktizieren, bemerken die tatsächlichen Ergebnisse dieser Diät. Es sollte jedoch bedacht werden, dass der Verzehr von viel Eiweiß zum Erhalt der Muskelqualität während der H&M-Diät eine körperliche Belastung der Muskeln voraussetzt. Andernfalls wird das gesamte überschüssige Eiweiß an Taille und Hüften abgelagert.
